Wutausbrüche – 3 SOS Tipps für den Umgang mit starken Emotionen

Bist du auch manchmal so wütend, dass du am liebsten die ganze Welt um dich herum kurz und klein schlagen möchtest?

Keine Sorge, du bist nicht allein!

In diesem Blogartikel geht es um die Transformation der Wut – von einem scheinbaren Feind zu einem starken Beschützer und Wegweiser.
 Lass uns gemeinsam entdecken, wie wir mit unseren starken Emotionen umgehen können und wie wir sie konstruktiv nutzen können.
 Bereit für eine Reise zu einem besseren Verständnis und Umgang mit deiner Wut?

Dann lass uns loslegen!

Kurz und Gut

Emotionen, insbesondere die Wut, spielen eine wichtige Rolle für uns Menschen. 
Sie dienen als Wegweiser und Beschützer.
 Verständnis und Akzeptanz der Emotionen, können zu einem bewussteren Umgang führen und dadurch unser Leben bunter und nachhaltiger zu gestalten.

Die praktischen Übungen und Tipps helfen dir, deine eigenen Emotionen besser wahrzunehmen und konstruktiv damit umzugehen.

Der Fokus liegt darauf, Emotionen nicht zu unterdrücken, sondern als Leitfaden für persönliches Wachstum zu nutzen.

Emotionen sind wie ein bunter Regenbogen – mal strahlend, mal düster.
 Wut ist eine dieser bunten Farben, manchmal strahlt sie und manchmal bricht sie wie ein heftiges Gewitter über uns herein.

Ob strahlend oder Gewitterdüster, Emotionen haben immer etwas zu sagen.
 Gefühle und Emotionen wollen uns und unser Sozialsystem Schützen.

Zum Beispiel:

Ekel bewahrt uns davor, etwas Verdorbenes zu essen.

Freude und Liebe ermöglicht uns Bindung und Zugehörigkeit, was für Menschen lebensnotwenig war und ist.

Trauer lässt den aufgestauten Schmerz frei und ermöglicht somit Wachstum und Heilung.

Angst lässt und Gefahren erkennen und flüchten.

Wut zeigt auf, dass etwas nicht stimmt und möchte uns Beschützen.
Anstatt ihnen aus dem Weg zu gehen, sollten wir sie als Wegweiser betrachten und versuchen die Botschaft dahinter zu erkennen und wahrzunehmen.

Wut kann uns zeigen, wo unsere Grenzen liegen und was uns wirklich wichtig ist.
 Wenn wir lernen, unsere Emotionen wahrzunehmen und anzunehmen, können wir in Einklang mit unserem inneren Kompass kommen.

Die Wut ist wohl eine der Emotionen, die am wenigsten in der Gesellschaft toleriert wird. Wütende Kinder werde auf ihr Zimmer geschickt und dürfen erst wieder raus, wenn Sie sich beruhigt haben.
 Wütende Menschen werden gleichgesetzt mit aggressiven Menschen oder Gewalttätern.

Und ja, es stimmt. Aggression und Gewalt gehören zur Wut dazu, allerdings nur als letztes Mittel der Wahl um uns zu schützen.
 Doch wird Wut meistens so lange unterdrückt und kleingeredet, bis sie aus einem herausbricht wie ein Vulkan.
 Und der zutage tretende Lavastrom vernichtet alles auf seinem Weg ins Tal.

Was passiert, wenn wir der Wut gleich zuhören würden? 
Was passiert, wenn wir unsere Emotionen ernst nehmen und sie nicht wegdrücken?

Dann können wir lernen ihre Botschaft für uns zu hören.

Deine Wut ist dein Wegweiser.
Deine Wut zeigt dir, dass etwas in dir verletzt oder übersehen wurde.
 Das eine Grenze überschritte wurde oder in Gefahr ist.
Sie ist dann wie ein Kompass, der dich auf die Spur deiner Bedürfnisse führen möchte.

Am besten erkennt man an einem Beispiel, was damit gemeint ist:
Sarah, Mama von zwei kleinen Kindern, fühlt sich überfordert und gestresst.
 Die Kinder haben viel Energie und brauchen viel Aufmerksamkeit.

Variante 1 – Wut wird ignoriert:
Sarah schiebt das Gefühl der Überforderung zur Seite und ignoriert den Stress.
 Die Wut staut sich in Ihr über Wochen und Monate auf…
Bis der Vulkan ausbricht!
 Sarah schreit ihre Kinder an und möchte Ihnen am liebsten eine Ohrfeige geben…

Variante 2 – Wut wird als Wegweiser erkannt:

Sarah bemerkt, dass sie immer wieder gereizter auf ihre Kinder reagiert.
 Nach einem besonders anstrengenden und herausfordernden Moment, spürt Sarah ihre aufsteigende Wut.
 Doch anstatt diese zu unterdrücken, erkennt sie, dass diese Wut ein Wegweiser ist.

Sie signalisiert ihr, dass sie sich über ihre eigenen Grenzen hinaus belastet und es Zeit für Selbstfürsorge ist.
 Sarah zieht sich für einen kurzen Moment aus der Situation zurück, Atmet tief durch und kann im Anschluss ein ruhiges Gespräch mit Ihrer Familie führen…

Die Wut dient ihr somit als Wegweiser für eine bewusstere Elternschaft und einen ausgeglichenen Familienalltag.

Deine Wut will dich und deine Liebsten Beschützen. 
Dafür liefert sie dir in kürzester Zeit viel Energie.
 Der Körper schüttet Hormone aus, Muskeln werden aktiviert (vor allem Arme und Beine), Atmung und Herzschlag beschleunigen.

Stellen wir uns als Beispiel jetzt vor:
Tom, Papa von zwei Teenagern, erfährt durch Zufall von Mobbingvorfällen, denen sein jüngerer Sohn in der Schule ausgesetzt ist.
 Da durchströmt Tom eine Welle der Wut, rot, laut und groß.

Variante 1 – Wut wird ignoriert:

Tom denkt ein paar Tage darüber nach und seine Wut wird immer größer.
 Bis er impulsiv in die Schule fährt und den mutmaßlichen Mobber seines Sohnes zur Rede stellt.

Voller Wut und in Rage endet dieses Gespräch mit einer Anzeige…

Variante 2 – Wut wird als Beschützer erkannt:

Anstatt impulsiv zu reagieren, erkennt er, dass seine Wut ihn, seinen Sohn und seine Familie beschützen möchte.
 Anstatt die Wut für eine Konfrontation zu nutzen, setzt Tom sie bewusst ein, um aktiv zu werden.

Er initiiert ein offenes Gespräch mit seinem Sohn, unterstützt ihn bei der Bewältigung der Situation und ergreift notwendige Schritte, um das Mobbing gemeinsam mit der Schulleitung zu stoppen.

Die Wut dient hier als Beschützer, der Tom dazu motiviert, entschlossen für das Wohlbefinden seines Kindes einzustehen, ohne dabei zu aggressiv zu reagieren.

Gefühlsblindheit
Nehmen wir den Regenbogen vom Anfang des Artikels her. 
Ist er für dich Schwarz/Weiß oder hat er viele verschiedene Farben und Farbabstufungen?

So ähnlich ist das auch mit den Emotionen.
 Oft haben wir verlernt, oder nie gelernt, Gefühle wahrzunehmen.
 Dann gibt es nur Schwarz oder Weiß.

Überspitzt dargestellt, kannst du dir das so vorstellen.
 Du gehst gemütlich mit deinen Kindern spazieren und plötzlich, wie aus dem nichts, bist du wütend und der Vulkan bricht aus.
Du schreist, schimpfst und tobst herum…

Doch woher kam die Wut?
Es fehlen dir die vielen bunten Farbnuance aus dem Regenbogen, es ist alles schwarz oder weiß (nicht wütend oder wütend).

Nur wenn wir unsere Emotionen erkennen und akzeptieren können, haben wir auch die Möglichkeit, sie zu regulieren und konstruktiv damit umzugehen.
 Also lass die Farben deiner Emotionen wieder strahlen und entdecke eine neue Welt voller Möglichkeiten!

Emotionen regulieren
Je früher du deine Emotionen wahrnimmst, desto besser kannst du sie regulieren.

Emotionen zu regulieren, bedeutet:

Sie wahrzunehmen, sie zu akzeptieren, ihnen Raum zugeben und einen konstruktiven und kontrollierten Umgang mit ihnen zu finden.

Um Emotionen regulieren zu können, musst du sie zuerst einmal Wahrnehmen und deine Auslöser kennen lernen.

Wenn dich das überfordert, zögere nicht,
 dir professionelle Hilfe zu nehmen.
Ein Coach, Berater oder Therapeut können dich 
dabei begleiten
und unterstützend zur Seite stehen.

Wenn du häufig wütend wirst, aber nicht weißt warum eigentlich, dann empfehle ich dir ein Wuttagebuch anzulegen.

Hier ein Auszug aus meinem Wuttagebuch Leitfaden:

Schnapp dir ein Notizbuch und starte mit der Strichliste.
 Es ist eine gute Übung um mit dem Thema warm zu werden.
 Und eine gute Übung, um sich ans Tagebuchschreiben zu gewöhnen.

Trage dazu jeden Wochentag in eine Liste ein und markiere jedes Ärgernis, jedes Mal wütend sein, mit einem Strich.
 Es können Situationen oder Menschen sein, die uns ärgern.
Mal sind die Ärgernisse sehr klein und fast schon unbedeutend, mal sind sie riesengroß.

Egal ob groß oder klein, ob Mensch oder Situation… alles bekommt ein Stricherl.

Prüfe jede Situation auf der Wutskala von 1 bis 10
1 ist das Schwächste 
10 die stärkste vorstellbare Wut

Du kannst zusätzlich gerne auch die Situation beschreiben, in der du wütend wurdest.
 Diese Übung hilft, um seinen Wutauslösern, seinen persönlichen Triggern auf die schliche zu kommen.

Zum Beispiel wirst du immer freitags am Abend wütend, wenn du deine Kinder ins Bett bringen möchtest.
Diese Erkenntnis ist bereits der Erste Schritt Richtung Lösung.

Frage dich dazu, was ist mein Bedürfnis, mein Wunsch während dieser Situation.

• Warum nur am Freitag? 

• Warum nur beim Schlafengehen?
• Was will ich?
• Und wofür will ich das?

Atme normal durch die Nase ein und aus. Solltest du Schwierigkeiten damit haben, kannst du auch durch den Mund atmen, schließe dafür jedoch deine Lippen so weit wie möglich.

Bei jedem Ausatmen zählst du rückwärts.


einatmen -> ausatmen -> 10

ein -> aus -> 9
 usw.


Bist du mit Atemübungen schon vertraut, dann kannst du auch die Übungen für Fortgeschrittene machen.
4 Sekunden einatmen -> 4 sek. ausatmen -> 4 sek. den Atem anhalten


Wiederhole das solang, bist du dich wieder entspannter fühlst.

Eine Übung, die dir hilft, deine Hirnhälften und dein Nervensystem wieder auf Spur zu bringen.
Stell dir vor du hast einen Boxpartner gegenüberstehen und dieser hält seine Handflächen so, dass du gut reinschlagen kannst.

Deine Aufgabe ist jetzt immer mit deiner rechten Faust in seine/ihre rechte Hand zu boxen und umgekehrt.

Das heißt, du schlägst immer überkreuz.
=> deine rechte Hand geht nach links in die rechte Hand deines imaginären Gegenübers.

Und jetzt immer rechts/links im Wechsel boxen.
 Das kann sehr ruhig und langsam geschehen oder auch gerne mit Wumms und Energie.

Bitte boxe auf keinen Fall gegen harte Gegenstände, wir wollen ja nicht das irgendwer verletzt wird.

Wiederholen, bis du nicht mehr kannst oder du dich entspannter fühlst.

Wenn jemand ein blödes Kommentar oder Aussage abgibt und du merkst das dein Stresspegel rasant steigt…

Dann Atme erstmal tief durch und Antworte „Was meinen Sie genau?“

Beispiel:

Die Eltern/Schwiegereltern kommen zu Besuch und…

„Bei euch ist es ja mal wieder richtig unordentlich, dass ihr euch nicht schämt, dafür!”

Statt zu explodieren und sie aus der Wohnung zu werfen…
Atme tief durch
Erwidere den Blick deines Gegenübers 
(oder fixiere den Punkt zw. den Augen)

„Wie meinst du das genau?”

Meistes kommt eine dieser beiden Reaktionen:
-Gegenüber schaut weg und wechselt das Thema
-das Thema wird auf die Sachebene gebracht, und ihr könnt in Ruhe darüber reden.

=> So oder so… Du gewinnst Zeit, um dich zu stabilisieren und deine wütende Reaktion abzumildern!

Nicht falsch verstehen!

Es bedeutet nicht, dass du alles hinnehmen und über dich ergehen lassen musst. 
Es soll dir lediglich die Möglichkeit geben, darüber nachdenken zu können, wie du reagieren möchtest.

Unsere Kinder und wir selbst, sind, wenn wir wütend sind, nicht bei klarem Verstand!

Das soll heißen, wütende Kinder sind nicht gegen euch!
Sie kämpfen für ihr eigenes Bedürfnis, auch wenn dieses nicht immer leicht zu erkennen ist.

Versucht daher, beim nächsten Wutanfall eurer Kinder, euch zu fragen:
(Und ja ich weiß, das ist nicht leicht!)

„Was könnte mein Kind im Moment brauchen?“
 und gebt ihm/ihr Zeit sich wieder zu beruhigen.

Je ruhiger wir als Eltern bleiben, desto besser kann sich unser Kind ebenfalls wieder beruhigen.
(Stichwort Co-Regulation, falls ihr nachlesen wollt)

Während dein Kind einen Wutanfall hat, kann es nicht rational denken.
 Das heißt, du kannst hundertmal Fragen, was es braucht, oder sagen, was es tun soll…
es kommt nicht im Kopf des Kindes an.

Denn wenn wir oder unsere Kinder bereits in einem Wutausbruch stecken, dann übernimmt das limbische System die Kontrolle über uns und das Großhirn wird abgeschaltet (sehr vereinfacht ausgedrückt!).

Das heißt kurz gesagt, unsere Emotionen haben die Kontrolle übernommen und vorrauschauendes Denken und Erkennen von Konsequenzen funktioniert im Moment nicht.

Emotionen sind im menschlichen Miteinander eine Grundvoraussetzung und eine absolute Notwendigkeit.
 Sie beschützen uns vor Gefahren und ermöglichen ein soziales Miteinander.

Insbesondere die oft unterschätzte Emotion der Wut. 
Wut kann als Wegweiser und Beschützer dienen, wenn wir bereit sind, ihre Botschaften zu hören.

Mit den richtigen Übungen und Unterstützung kannst du lernen deine Emotionen als Freunde zu betrachten um die Kraft die sie dir geben konstruktiv einzusetzen.